第一项半蹲跳1开始时，半蹲的位置，双手放置于前2向上跳离地面最少20到25cm，当人处在空中，双手需放在后面 着地时，完成一次接下来，重复以上步骤第二项抬脚尖提踵1先找个梯级或一本书来垫脚。
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作训练方法跳跃训练中有三个重要步骤蓄势准备，跳跃，落地蓄势准备双脚与肩等宽采用运动员姿态然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量跳跃准备好之后。
1要练习爆发力，你必须先练习深蹲 这项练习应该会大大增加你的整体爆发力同时增加力量和速度2练习反应速度增加爆发力单方攻击，单方防守 防守者需要在对手攻击之前找到他的动作并准确地进行防守动作3负重开。