同志，下面是我自己原创的一个详细健身计划表，我的身体情况和你差不多练了几个月，效果非常好希望对你有用；等到你练到横叉竖叉180度，踢腿抬腿都可以抓到肩膀，后抬腿可以抓到脚趾，站着下腰抓到脚后跟也可以站着绷脚的时候，软度都差不多了。
练软度初期必须有老师指导，因为力度角度甚至腿腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大压腿要伸直了膝盖绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面后面是最容易让我们忽视；蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶蛋清鱼去皮家禽牛排等睡眠方面每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟对了，训练时间尽量安排在下午。