因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上，不过你12岁，不建议你做超负荷训练 如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，还有蛋白粉，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显因人而异，不知道你的具体情况，所以；体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成，跳绳1000个6分钟内完成4个月 体能训练高阶 负重70公斤10公里定向越野跑 1个半小时内完成 2000个双飞10分钟内完成6~8个月 地狱式训练 极端环境下 负重120公斤20公里跑加；身高180CM体重160KG，在标准体重之上如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大强壮干练匀称潇洒风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体；魔鬼训练是一种面向问题的学习方法，这种方法有助于培养个人的团队意识决策意识领导意识和对组内成员的强项弱项进行分析的能力与意识在过去的几年里，魔鬼训练营对企业各项专业培训尤其是团队组建与领导力的提升其效果十分；心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利 每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右 2力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉采用静态拉伸 第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长。
1心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右 2力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练腿部训练；2马拉式跑步 一周两次马拉松式的跑步，可快速提高意志力，磨练心性使自己变得非常有自控能力，头脑清晰理事3憋气法 每天突然停止吸气，卯足了劲憋气达到满脸通红无法承受之境界就开始呼吸，憋气法最大地好处就是增强血液。
魔鬼有很多种，你先从跑步做起吧，每天10千米，一个礼拜跑六天，你就知道什么是魔鬼了如果你已经能做到这点了，那就中午加练一次重量训练，弄一副哑铃，肩胸背腹腰股，每天一个部位，每个部位一小时地练吧如果这两；学习前先预习充分利用课堂时间学习要有合理的规律有可能的话，找一个安静的舒适的地方学习学习不是一天两天的事情，他是要长期的坚持，达到厚积薄发不妨给自己定一些时间限制例如一小时内完成这份练习八点；如果真是体育生，针对不同项目，不同季节，训练计划也不一样的啊比如田径的冬训，会采取蛙跳长跑负重长跑力量训练以及快速高抬腿拉橡皮带等训练方式主要注重增强身体耐受性，储备体能夏天太热，则一般不做大；典型常用的训练方法有三种负重蹲起，提铃，抓举总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好至于每次练习的重量组数次数动作规格等问题，原则是大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间；体能每天坚持跑步，等跑了一段时间后加负重格斗，搏击这个要训练，弄个沙包吧每天打打让你的拳头硬点如果可能的话去学空手道先把你的肌肉练起来，每天做俯卧撑和仰卧起做 武警那些人每天都是非人的训练；手臂主要是小臂和肱二头肌肱三头肌三角肌四部分肱二头肌主拉，1你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮。
还有两个方法可以帮你练腹肌 仰卧举腿 1训练部位下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点训练计划与下个；体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成， 跳绳1000个6分钟内完成4个月 体能训练高阶 负重70公斤10公里定向越野跑 1个半小时内完成 2000个双飞10分钟内完成6~8个月 地狱式训练 极端环境下 负重120公斤20公里跑；这个嘛，跑步，举哑铃，做仰卧起坐，俯卧撑，你本来个子就高练点力量出来同龄人在你面前都不甩她。
五点起床，热身，五公里长跑负重十五公斤，5公斤累加，十天一加，长跑途中进食早餐接着是一小时沙袋拳击竞技对练一小时全身木棍加身，打半小时每十天加十五分钟午餐在期中找时间障碍跑，如果在城市，自己在。
