家庭哑铃训练计划1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了随意选择跳绳跑步爬楼梯蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x8个平板哑铃卧推5组x8个俯卧撑6组x用尽。
做体能强化练习，如果只是为了成绩的话以1500M为基准，腿上榜上沙袋，在适应了沙袋重量之后逐步增加质量，一个星期之后开始在1500M的时候去掉沙袋，在冲刺500M，以3+2练习，就是前300米提速，后200米冲刺，冲刺过程很难受。
现在回到正题，如何安排这8分钟的训练以便达到增加代谢系统和肌肉含量的目的呢，需要提示的是，虽然只有短短的8分钟，也正说明了它的强度非常大，如果8分钟过后你仍然感觉很轻松，那么一定是你的方法不对或没有用心，是达不。
体能训练方案 所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
一，多项训练 1AM500600跑步1小时注意膝盖受伤2AM8001100健身房器械按照胸肌，三头肌，腹肌一天背，二头肌，腹肌一天肩，腿，腹肌一天的方法3身体需补充必要的营养成分，必要时可服用营养。