同志，下面是我自己原创的一个详细健身计划表，我的身体情况和你差不多练了几个月，效果非常好希望对你有用；等到你练到横叉竖叉180度，踢腿抬腿都可以抓到肩膀，后抬腿可以抓到脚趾，站着下腰抓到脚后跟也可以站着绷脚的时候，软度都差不多了。
练软度初期必须有老师指导，因为力度角度甚至腿腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大压腿要伸直了膝盖绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面后面是最容易让我们忽视；蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶蛋清鱼去皮家禽牛排等睡眠方面每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟对了，训练时间尽量安排在下午。
一个完全的健身方案应当包含吃饮食，练训练，睡睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成有鉴于此，本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练力量；如果你做强度训练是10KG的重量，那么做耐力训练的时候不要低于5KG，并且每个动作的数量加到两倍以上具体的动作，你可以去网上搜，一搜一堆不想采取网上的也可以继续问我以上就是我给你做的计划另外，给几个建议1。
进行软开度训练时应该注意什么?
1、周一周三俯卧撑+卷腹 选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练周二周五深蹲+仰卧起坐 深蹲。
2、因此，软开度训练与教材中的舞姿转跳翻有着密切的关系具有软开度的基础，能使舞蹈动作更富有协调性稳定性灵活性，同时可使舞者掌握各种风格特点的舞蹈作品，继而表达情感塑造出生动可爱的形象因此，我们应当。
3、哎，对了，专业教练来了一天一个部位那要累死人的给你计划自己调整吧效果还是看你自己，坚持就是胜利每天简单热身后，先躯干的运动，周135练胸卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－。
4、大概地来说，男子1217岁练肌肉柔韧性效果最好，1822练肌肉综合性能较好，2327岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了运动对肌肉的作用规律这些很。
5、训练前先热身，慢跑或者有氧运动，直至身体微微出汗拉筋时循序渐进，注意不要拉伤。
6、我个人认为练软功要看你的年龄还是真的呢，如果超过20岁了，楼主就不要太勉强自己了 不知道你说的下叉是八字开还是一字开？如果八字的话非常痛苦的，一般如果没有好的天赋和毅力绝对是满痛苦的事情一字个人认为比较容易。
7、的若长期不锻炼，器官机能会慢慢消退，体质也会衰弱为了坚持锻炼，最好在每天的作息表中，固定锻炼时间，形成习惯三循序渐进锻炼者不要急于求成，应合理地提高锻炼目标三项素质分别练 具体说来，力量锻炼可分为。
8、2肩膀肩前束肌，肩中束肌 3胸部胸大肌上侧，中侧 4背部背阔肌和斜方肌 5腹部上腹部和下腹部 6大腿股四头肌 7小腿比目鱼肌和腓肠肌 在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
9、这个三言两语是说不完的，太多简单来说遵从“压踢耗”三原则，循序渐进练习软开度初学者不宜盲目进行大幅度的练习，不当的练习易导致韧带拉伤首先是1520分钟的热身运动，可选择慢跑然后把杆上压前旁后腿。
10、这时候不管有没有体力，不管多累，站直身体，找个台阶，前脚掌放到台阶，后脚跟悬空，身体前倾，挺胸抬头，两腿并拢加紧，两手平举与肩同高平衡训练半小时卡表结束后，进行放松肢体的轻度运动，可以晃动大腿肌肉和小腿。
最开始是小幅活动，主要是脚腕手腕脖子腰膝盖注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的 其次是幅度渐增的软度练习主要是压腿压腰练软度初期必须有老师指导，因为力度。