“练完背没感觉！”
这几乎是每个人在健身路上都有过的困惑。所以 Keep 君今天总结了自己背部训练里出现的3次阶段性的进步。每一次进步就像打开了新世界的大门一样，回过头再看，背部训练真的没有那么难。
第一步：感觉到肩胛骨的存在
肩胛骨本来应该是一块非常灵活的骨头，它能扩大你手臂的活动范围。但我们生活中往往用不到那么大的活动幅度，久而久之，它就变僵硬了。这样一来我们手臂的运动就与肩胛骨失去了联系。而肩胛骨是背部力量传导到手臂的一个中介，如果它失效了，那你练背时就用不上背部力量。
展开全文
训练方法
练习控制肩胛骨的位置，向上、向内、向外、向下移动，尤其要练向内向下移动，这个运动轨迹和背部肌肉的整体收缩方向是最一致的，在引体向上等动作中都会运用到。
推荐动作：俯卧TW伸展
双手伸开时，手掌用力向上转，感觉到肩胛骨在向外打开；手肘夹紧呈W时，肩胛骨主动向内向下夹紧。当你在做这个动作时能明显感觉到肩胛骨在动，就达到目的了。
第二步：感觉到背部肌肉的存在
要想练到背部的肌肉，必须得感知到它在发力。我们用大腿举个例子，用手摸着你的大腿，用力绷紧-放松-再绷紧。在自然状态能对肌肉进行张弛有度的控制，就说明你能感受到它的存在。
训练方法
进行多角度的背部拉伸，在拉伸到最大幅度时，用力绷紧上半身，会感觉到背部肌肉的拉伸感明显增强。
推荐动作：背部拉伸
手肘尽可能贴到地面，然后下半身放松，手肘用力按紧地面，感觉好像要将身体撑起一样。如果背部感觉不够明显，回想一下我们上一层境界——肩胛骨，改变肩胛骨的位置，再进行发力，找到那个感觉最好的位置。
第三步：感觉到背部肌肉的收缩
背部训练的动作在伸展到幅度最大时其实就是在拉伸背部肌肉，这个时候背的感觉理应是最明显的。所以我们要把之前掌握的东西运用到背部训练动作里。
动作1：俯身划船
在手放到最低时要感觉到背部肌肉的有拉伸感，如果没有，就调整肩胛骨的位置以及下放时的幅度或者加大重量，背部肌肉有感觉后顺着发力的感觉将哑铃拉起，拉到背部肌肉产生绷紧、挤压感为止。
动作2：单臂划船
手向前放时感觉与俯身划船一样，然后顺着背部肌肉的感觉拉动弹力带。身体稍微旋转，把背部肌肉的挤压感进一步加强。
动作3：引体向上
引体向上练不到背的原因就是身体下落的过低了。在最低的位置，拉伸感会出现在肩部而不是背部。把肩胛骨稍微下压，同时向前移动，不要彻底放松，能让背部肌肉感觉更好，尤其是背阔肌。顺着这个感觉再去做引体向上，第二天好好体会背部的延迟性酸痛吧。
总结
很多人自己瞎练了好几年都到达不了第三步的动作质量，看着那些几个月就超过他的人，心里只会默默吐槽一句“还不是天赋好”。实际上只是人家比你更快地找到窍门罢了。
高级的训练动作、训练计划永远都是有门槛的，并不是你看似完成了它，就能获得效果。如果你对背部训练一直存在同样困惑，不妨重新开始一次。
本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载
关于Keep：
互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，为你量身打造最适合自己的健身计划。
微信公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。